Roślinne źródła wapnia

W „tradycyjnej diecie” największym źródłem wapnia niezaprzeczalnie jest mleko i jego przetwory, zarówno pod kątem ilości, a także biodostępności tego pierwiastka. A jak to jest z produktami roślinnymi? Czy osoby wykluczające nabiał z diety skazują się na jego niedobór?

W pigułce → Wapń jest niezbędnym składnikiem budulcowym kości i zębów. Odpowiada również za przewodzenie bodźców nerwowych, proces krzepnięcia krwi, aktywację niektórych enzymów oraz reguluje pracę serca. Istotnie wpływa również na obniżenie ciśnienia tętniczego. Przyswajalność wapnia z diety wynosi jedynie 25 %, a składnikami wspomagającymi są przede wszystkim laktoza i witamina D₃. Zalecane dzienne spożycie na poziomie RDA dla kobiet i mężczyzn w wieku 19 – 65 lat wynosi 1000 – 1300 mg. Konsekwencją niedoboru wapnia jest krzywica u dzieci i osteoporoza u dorosłych.

Szklanka mleka dostarcza około 270 mg wapnia (120 mg wapnia w 100 g mleka), tyle samo wapnia znajduję się w 2 łyżkach maku lub porcji ugotowanej soi. Poniżej przedstawione jest TOP 10 roślinnych produktów bogatych w wapń, które warto zapamiętać i włączyć do swojej diety.

TOP 10 produktów roślinnych będących dobrym źródłem wapnia:

1. Sezam

Ziarno bardzo niedoceniane, a jakże bogate w składniki mineralne. W 5 łyżkach znajduje się aż 490 mg wapnia ! Dodatkowo jest bogate m.in. w żelazo oraz magnez. Należy jednak pamiętać, aby kupować sezam niełuskany, ponieważ jest on bardziej wartościowy.

2. Jarmuż

Te niepozorne zielone liście zawierają w 100 g ponad 150 mg wapnia. Można je dorzucić do koktajli i sałatek. Świetnie sprawdzą się w formie przekąski, jako zdrowa alternatywa dla chipsów.

3. Soja

Wcześniej wspomniana soja zawiera w swoich suchych nasionach aż 240 mg wapnia w 100 g. Napoje sojowe dodatkowo wzbogacane w wapń są pod kątem zawartości wapnia identyczne z mlekiem krowim (120 mg). Warto wspomnieć o fitoestrogenach znajdujących się w nasionach soi, które wykazują korzystny wpływ na zawartość wapnia w kościach.

4. Migdały

Moje ulubione orzechy, a do tego jakie zdrowe! Poza licznymi cennymi składnikami mineralnymi charakteryzują się wysoką zawartością wapnia, w 2 garściach migdałów jest około 145 mg Ca. Jednak z ilością nie należy przesadzać ze względu na ich dużą wartość energetyczną.

5. Tofu

Warto je wprowadzić nie tylko w diecie wege. 4 plastry  sera zawierają aż 200 mg wapnia. Należy zwrócić uwagę na etykietę. Wybierajmy tofu, które jest wyprodukowane z dodatkiem soli wapniowych.

6. Biała fasola

Kolejny cenny przedstawiciel grupy strączków. Bardzo dobre źródło białka w diecie roślinnej, a także najlepsze źródło wapnia w tej ww. grupie. Ugotowana porcja białej fasoli dostarcza ponad 160 mg Ca.

7. Mak

Mak zdecydowanie wysuwa się na prowadzenie. To zdecydowanie kopalnia wapnia – w 100 g produktu znajduje się 1266 mg Ca! Oczywiście taka porcja raczej jest nierealna do spożycia, ale warto dodawać go do jogurtu z owocami, omleta, owsianki czy koktajli.

8. Natka pietruszki

Zazwyczaj stosowana jako ozdoba lub dodatek zielonego akcentu w potrawie. Większość z nas kojarzy ją jako źródło żelaza i witaminy C, ale warto również pamiętać właśnie o wapnie. W 100 g liści znajduje się 193 mg wapnia, co w przeliczeniu na dodawane do zupy średnio dwie łyżeczki daje nam nieco ponad 23 mg. Jeśli dorzucimy do tego zielony koktajl z natką pietruszki mamy już świetną bombę witaminową!

9. Figi suszone

Garść suszonych fig (około 6 – 7 sztuk) zawiera ponad 200 mg wapnia, w związku z tym pokrywając 20% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Dobre zarówno jako dodatek, ale i podręczna przekąska.

10. Otręby pszenne

Na końcu zestawiania zdecydowałam się na przedstawiciela grupy produktów zbożowych. W 100 g otrębów pszennych znajduję się około 120 mg wapnia. Ze względu na obecność błonnika wykorzystanie wapnia jest obniżone, co nie zmienia faktu, że powinny znaleźć się w diecie roślinnej.

W tym miejscu chciałabym wspomnieć również o wodzie mineralnej. Wybierajmy taką, która jest wysokozmineralizowana i bogata w kationy wapnia.

Nie zapominajmy o suplementacji witaminą D₃ przez cały rok ! Pamiętajmy, że ma ona ogromny wpływ na wchłanianie wapnia i jak największe pozytywne jego wykorzystanie.

Pozdrawiam,

Monika

Autor: inż. Monika Bartoszek

Literatura:

1. Jarosz M. (red.). 2017. Normy żywienia dla populacji polskiej. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.
2. Jarosz M. (red.). 2010. Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.
3. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B. 2008. Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Instytut Żywności i Żywienia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
4. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp. 2005. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.
5. https://dietetycy.org.pl/alternatywne-zrodla-wapnia/