Co jeść w insulinooporności na wyjeźdzcie? Biedronkowe menu
Co jeść w insulinooporności na wyjeźdzcie? Biedronkowe menu
Bardzo często na Fundacyjnych grupach dla insulinoopornych (KLIK w grupę) pojawiają się pytania dotyczące posiłków na wyjazdach. Dieta jest bardzo ważną częścią naszego życia, ale nie da się ukryć, że również sporo naszego czasu spędzamy w pracy. Nie każdy może sobie pozwolić na to, aby w trakcie pracy zrobić sobie przerwę i ugotować świeży obiad lub przyrządzić sałatkę. Niektórzy również muszą bardzo często wyjeżdżać w sprawach służbowych do innych miast na 1-2 dni. O ile pierwszego dnia jesteśmy w stanie ogarnąć sobie posiłki w domu i zabrać spakowane w pudełeczka, o tyle drugiego dnia mamy już problem. Co zjeść na mieście? Co mogę kupić w sklepie? Jak sobie poradzić z Ładunkiem Glikemicznym? Poziom trudności w diecie dla insulinoopornych jest wyższy, ponieważ w sklepach obecnie możemy otrzymać naprawdę sporą ilość gotowych produktów, sałatek, które można nazwać „produktami fit”, ale jak odwrócimy opakowanie takiego produktu, to okazuje się, że wcale nie jest taki „fit”, a już na pewno nie jest dobry dla osoby borykającej się z insulinoopornością. Większość zestawów z gotowymi sałatkami zawiera glukozę, cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy. Ale na całe szczęście pozostały jeszcze produkty, które mają naprawdę dobry skład i mogę je śmiało polecić moim podopiecznym. Tym wpisem rozpoczynam serię postów o tym, co można jeść w insulinooporności będąc na krótkoterminowym wyjeździe, korzystając z popularnych dyskontów. Dzisiaj na tapetę wlatuje Biedronka 🙂 W tym wpisie przedstawię Wam produkty po które można śmiało sięgać, ale również mam dla Was menu jednodniowe na cztery oraz pięć posiłków o wartości 1900 kcal
Które produkty spożywcze mają dobry skład i nadają się do zjedzenia w podróży lub w przerwie pomiędzy zajęciami na uczelni czy pracy?
Musztarda dijon! To świetny dodatek do sosów, kanapek czy wyrobów mięsnych. W tej musztardzie nie znajdziecie cukru. Jej skład jest bardzo prosty: Woda, gorczyca, ocet spirytusowy, sól, kwas cytrynowy i przeciwutleniacz: pirosiarczyn potasu. Pirosiarczyn potasu jest rozkładany w wątrobie do nieszkodliwych siarczanów i wydalany wraz z moczem. Jednak, jeśli masz nieżyt żołądka, wrzody żołądka lub refluks – lepiej nie korzystaj z takich produktów, mogą spowodować mdłości czy spotęgować bóle żołądka.
Chleb żytni 7 ziaren cieszy się ogromną sławą w „grupie Insulinooporność – jadłospisy, dieta”, ponieważ jego skład jest „czysty”. W skład naszego chlebka wchodzi: naturalny zakwas żytni 28 % (woda, mąka żytnia), woda, pełnoziarnista mąka żytnia 20 %, ziarno żyta 13,5 %, siemię lniane 6 %, ziarno słonecznika 3,4 %m ziarno dyni 1,8 %, ziarno soi 1,8 %, sezam 1,4 %, mak 1,1 %, sól, błonnik owsiany, drożdże, grys jabłkowy.
Ryby!
- Filet bez skóry z makreli z dodatkiem oliwy z oliwek extra virgin Marinero
Skład: Makrela 65 %, olej rzepakowy, oliwa z oliwek 10 %, sól
- Filety z makreli w oleju roślinnym Marinero
Skład: Makrela 60 %, olej rzepakowy, sól
- Filet z makreli ze skórą wędzony na gorąco i z posypką przypraw
Skład: Makrela, sól, posypka (papryka, czosnek)
- Filety z pstrąga wędzone Marinero
Skład: Pstrąg, sól
- Łosoś wędzony na zimno Marinero
Skład: Łosoś, sól
Ryby są świetnym źródłem białka i kwasów omega-3. Jeśli dysponujesz widelczykiem to nic nie stoi na przeszkodzie, aby w podróży zjeść rybkę! Jedyny minus – nieprzyjemny zapach z ust 😉
Nabiał! Mamy tutaj całkiem pokaźny wachlarz produktów mlecznych do wyboru. Pamiętajmy o tym, aby wybierać produkty mleczne naturalne, a unikać tych pseudo-owocowych. Owoców w nich brak, a jedynie dodatki syropu glukozowo-fruktozowego czy cukru oraz sztucznych barwników. Zdecydowanie lepszą opcją jest zakup produktu naturalnego i dodania do niego świeżych owoców.
- Kefir naturalny goBIO – kefir jest fantastyczny do podróży! Nie trzeba mieć nawet ani łyżeczki czy widelczyka przy sobie, aby móc pochłonąć ten wartościowy napój. 500 ml kefiru zawiera: 17g białka, 20g węglowodanów, 8g tłuszczu i 216 kcal, wystarczy zjeść do tego owoc o niskim lub średnim IG, kilka orzechów i mamy świetną przekąskę!
Skład: mleko, żywe kultury bakterii
- Jogurt naturalny Bakoma – uwielbiam ten jogurt, nie tylko za skład, ale również za smak!
Skład: Mleko, żywe kultury bakterii
- Ser feta Tolonis – tradycyjny ser feta to mieszanka mleka owczego i koziego. W sklepach można również znaleźć podrabiane sery feta na bazie mleka krowiego. Moim zdaniem lepiej dołożyć troszkę więcej pieniędzy i kupić oryginalny ser feta, który w smaku, składzie i konsystencji przebija o głowę swoje podróbki.
Skład: mleko owcze 70 %, mleko kozie 30 %, sól, kultury bakterii kwasu mlekowego, podpuszczka mikrobiologiczna
- Serek wiejski – nasz ulubieniec! Ma prosty skład i zawiera dosyć dużą ilość białka w porównianiu z jogurtami – 22g białka mamy w opakowaniu.
Skład: twaróg ziarnisty, śmietanka pasteryzowana, sól
- Serek śmietankowy do kanapek Delikate – to jeden z niewielu serków do smarowania kanapek, który ma prosty skład i nie zawiera ekstra konserwantów czy też cukru.
Skład; serek śmietankowy, sól, białka mleka
- Ser kozi President 12 kawałków
Skład: mleko kozie pasteryzowane, sól, naturalny aromat sera koziego, kultury mleczarskie
- Żółty ser – Gouda Mlekovita
Skład: mleko, sól, kultury bakterii
- Skyr naturalny – Zaletą jogurtu Skyr jest to, że nie zawiera on w ogóle tłuszczu. Dzięki temu, kiedy w diecie brakuje nam białka, a już mamy dostateczną ilość tłuszczu możemy dodać taki składnik, który właściwie będzie pasował do wszystkiego. Z tego jogurtu wychodzą świetne sosy, ale również nadaje się jako przekąska z owocami i orzechami czy nasionami.
Skład: mleko pasteryzowane, żywe kultury bakterii
Przetwory mięsne! Bardzo niewiele jest wyrobów mięsnych, które nie zawierają glukozy, syropu glukozowo-fruktozowego czy innych ekstra dodatków, które są dla naszego organizmu całkowicie zbędne, a które mogą mu zaszkodzić. Jednak udało mi się znaleźć kilka perełek. Jeśli jesteś mięsolubem to te produkty powinny wywołać uśmiech na Twojej twarzy 🙂
- Kabanosy z kurczaka – Konspol
Skład: mięso z kurczaka, sól, przyprawy, osłonka barania
- Kiełbasa biała wieprzowa – Sokołów (Naturrino)
Skład: mięso wieprzowe (94 %), sól, przyprawy
- Kaszanka z cebulą – Kraina Wędlin
Skład: kasza gryczana biała gotowana 31 %, tłuszcz wieprzowy, mięso wieprzowe 14 %, woda, wątroba wieprzowa 11 %, cebula suszona 3 %, skórki wieprzowe, sól, przyprawy, hemoglobina wieprzowa suszona, majeranek, ekstrakt majeranku.
Zupy! Świetnie nawadniają organizm, można zjeść je dosłownie wszędzie. Do zupy krem nawet nie potrzeba nam łyżki, równie dobrze można ją wypić bezpośrednio z opakowania. Jeśli nie przekszadza Ci spożywanie takich potraw na zimno to masz świetną deskę ratunkową w chwili, kiedy nie będzie dostępu do kuchni.
- Zupa gulaszowa
Skład: woda, mięso wieprzowe 12 %, pomidory krojone 12 % (pomidory, sok pomidorowy, sól, regulator kwasowości: kwas cytrynowy), ziemniaki, cukinia, papryka czerwona 6 %, marchew, cebula 3 %, koncentrat pomidorowy, sól, przyprawy, olej rzepakowy, czosnek
- Zupa krem pomidorowo-paprykowy z ciecierzycą
Skład: woda, marchew, ciecierzyca 11 %, pomidory krojone 11 % (pomidory, sok pomidorowy, sól, regulator kwasowości: kwas cytrynowy), papryka czerwona 7 %, ziemniaki, cebula, sól, olej rzepakowy, czosnek, papryka chili, przyprawy, ekstrakt z papryki.
- Zupa krem z zielonego groszku
Skład: woda, groszek zielony 30 %, ziemniaki, por, cebula, korzeń pietruszki, seler, sól, olej rzepakowy, czosnek, pieprz czarny
Pasty warzywne, dodatki wegetariańskie/wegańskie! Okazuje się, że jedynie hummus klasyczny nie zawiera dodatku cukru w składzie niestety. Poza hummusem w biedronce również czasami można otrzymać tofu, które może zastąpić nam produkty nabiałowe.
- Hummus klasyczny – VitalFresh
Skład: ciecierzyca gotowana 52 %, woda, olej rzepakowy, pasta sezamowa Tahini 8,5 %, sól, regulator kwasowości: kwas mlekowy, kwas cytrynowy; czosnek suszony, kmin rzymski, przeciwutleniacz: kwas askorbinowy.
Sałatki, surówki! Ze wszystkich dostępnych sałatek/surówek w Biedronce tylko ta nie zawierała dodatku cukru. Być może w innych Biedronkach asortyment jest większy i uda Wam się znaleźć coś jeszcze, ale akurat w tej, której ja robiłam przegląd nie było nic więcej poza tą.
- Surówka – Super Bowl typu Colesław – Fit&Easy
Skład: Warzywa w zmiennych proporcjach 84 %, kapusta biała, kapusta czerwona, marchew,rukola; oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia 16 %. Może zawierać seler.
Świeże owoce i warzywa! To najlepsza baza pod każdy posiłek. Owoce oczywiście o niskim/średnim IG lub niskim ŁG. Najlepsze na wycieczki z owoców są jabłka, gruszki, borówki, truskawki, nektarynki czy brzoskwinie. Można je szybko umyć i jeść ze skórką. Większy problem mogą stanowić dla nas owoce typu pomarańcza czy grejpfruty, ale jeśli należysz do tej grupy ludzi, która w swojej torebce czy plecaku zawsze posiada scyzoryk czy nożyk to droga wolna! Bierz grejpfruty, na zdrowie! Jeśli chodzi o warzywa, moimi faworytami są pomidorki koktajlowe, bo również można je łatwo umyć i od razu zjeść. W Biedronce są również dostęne takie małe marcheweczki, już oczyszczone i gotowe do spożycia. Poza tym można zjeść w podobnej formie ogórki. Inwencję twórczą pozostawiam Wam, im więcej różnorodnych warzyw, tym lepiej.
Orzechy i nasiona! Jako świetne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i dobre uzupełnienie posiłku obfitującego w owoce. Aby obniżyć ładunek glikemiczny dania dodaje się do niego źródło tłuszczu pod postacią orzechów, nasion czy olejów. Jednak należy pamiętać o tym, aby nie przesadzać z ilością, łatwo bowiem przecholować. 15-30g orzechów do przekąski pod postacią owoców w zupełności wystarczy.
Przedstawiłam Wam produkty, które ja bym wybrała kierując się dietą dla insulinoopornych. Teraz przejdziemy do dwóch planów, które przygotowałam specjalnie dla Was wykorzystując tylko i jedynie produkty dostępne w sklepie Biedronka, które możecie zjeść na surowo w drodze, jadąc samochodem, pociągiem czy autobusem, będąc na wyjeździe służbowym czy na wycieczce w górach lub po prostu w ciągu dnia pracy, kiedy zapomnieliście przygotować sobie posiłek, a macie niedaleko ten sklep.
MENU 1900 kcal – 4 posiłki
DO POBRANIA –> Menu 5 posiłków
MENU 1900 kcal – 5 posiłków
